Lo que decían hace poco en la radio
En la sección Km42 de El Partidazo de COPE del 14 de septiembre lo comentaban entre risas: antes todo era correr y bici, y ahora médicos y nutricionistas insisten en que, a partir de cierta edad, importa más el trabajo de fuerza que el cardio. «Ha sido un cambio de tendencia brutal», decía uno de ellos. Prometieron un programa especial sobre el tema.
Nos hizo gracia porque es justo lo que trabajamos en el FraterGym con nuestros pacientes de Aluche. Y como la radio se queda en la anécdota, aquí va la explicación completa.
Qué dicen las directrices de la OMS
Las directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020 sobre actividad física recomiendan a todos los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de intensidad vigorosa. Hasta aquí, lo de siempre: andar, nadar, bici.
La novedad está en la segunda parte: las mismas directrices recomiendan ejercicios de fortalecimiento de todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, a cualquier edad adulta. Y a partir de los 65, añaden ejercicios de equilibrio y fuerza tres o más días a la semana para conservar la capacidad funcional y evitar caídas. Está en el resumen oficial en español de la OMS. No es una moda de gimnasio: es la recomendación sanitaria de referencia.
Por qué la fuerza gana peso con los años
A partir de los 40 o 50 años el cuerpo pierde masa muscular de forma progresiva si no se le da un motivo para conservarla. Ese músculo es el que sujeta las articulaciones, el que te levanta de la silla sin apoyarte y el que evita la caída cuando tropiezas en la acera.
El ejercicio aeróbico cuida el corazón y el ánimo, y sigue siendo necesario. Pero por sí solo no basta para frenar esa pérdida de músculo. Por eso la pregunta del título está mal planteada: no es fuerza o cardio, es fuerza y cardio. Lo que cambia con la edad es el orden de prioridad.
Fuerza no es levantar mucho peso
Cuando decimos «trabajo de fuerza», mucha gente se imagina un gimnasio lleno de espejos y barras cargadas. No va de eso. Va de someter al músculo a una carga algo mayor de la habitual, con buena técnica, y subirla poco a poco. Gomas, el propio peso del cuerpo, mancuernas ligeras o máquinas guiadas sirven perfectamente.
- Dos o tres sesiones a la semana rinden más que una maratón el sábado.
- Treinta minutos bien dirigidos son suficientes para empezar.
- La técnica importa más que el peso: es lo que separa mejorar de lesionarse.
- La progresión se mide en semanas, no en días.
Cuándo hacerlo con un fisioterapeuta
La mayoría de las personas sanas pueden empezar a trabajar la fuerza por su cuenta. Hay situaciones, sin embargo, en las que conviene que la primera etapa la dirija un fisioterapeuta:
- Si vienes de una lesión, una operación o un periodo largo sin moverte.
- Si tienes dolor de rodilla, cadera, hombro o espalda y no sabes qué ejercicios te convienen y cuáles no.
- Si nunca has entrenado fuerza y te da respeto empezar.
- Si tienes más de 60 años y quieres hacerlo con seguridad desde el primer día.
La diferencia con un gimnasio es que el fisioterapeuta parte de una valoración, adapta cada ejercicio a tu caso y corrige la técnica en el momento. Es la vía más corta para que el trabajo de fuerza sume y no reste.
Cómo lo hacemos en FRATERSALUD
En nuestra sala de fuerza, a la que en la clínica llamamos FraterGym, las sesiones son individuales y siempre con fisioterapeuta. Puedes venir a sesiones sueltas de 30 o 60 minutos, combinar media hora de fuerza con media de fisioterapia, o contratar un bono mensual de cuatro sesiones, una por semana. Los precios están publicados en la página de fisioterapia.
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Preguntas frecuentes
¿Con 70 años se puede empezar a trabajar la fuerza?
Sí. Empiezas con cargas muy ligeras y ejercicios sencillos, y progresas según vayas respondiendo. Por eso recomendamos hacerlo con un fisioterapeuta al lado.
¿Tengo que dejar de andar o de correr?
No. El ejercicio aeróbico sigue siendo necesario. Se trata de añadir fuerza, no de quitar cardio.
¿Cuánto tarda en notarse?
Depende de cada persona y de su punto de partida. Los cambios en la musculatura llevan meses de constancia.
Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas sobre qué ejercicio te conviene, consúltanos antes de empezar. Si tienes una enfermedad cardiovascular, respiratoria o metabólica, habla antes con tu médico.
